Упражнения для спины с гантелями и без инструментария

Когда молвят о укреплении спины, почти все задумываются, что ее необходимо просто «закачать», нарастив мускулы. Но на самом нередко бывает еще важнее снять с мускулов напряжение и возвратить им природную форму. А совместно с ними — и позвоночнику. Какие упражнения избрать и как выстроить занятия? Рассказываем!

В силу прямохождения мы ходим, стоим и даже сидим с более-менее вертикально размещенным корпусом, без опоры на фронтальные конечности. Но силу земного притяжения никто не отменял. Потому наше тело обязано как-то сопротивляться гравитации, чтоб не опускаться вниз и верно распределить массу на все суставы. За это и отвечают глубочайшие и поверхностные мускулы. А означает их тренировка, упражнения для спины понадобятся не только лишь проф спортсменам, да и любому из нас. И в особенности тем, кто весь денек посиживает, к примеру, на работе.

«Чтоб вертикальная перегрузка распределялась умеренно по всей площади позвоночного столба, необходимо задерживать его в анатомически правильном положении, — ведает Алена Грибанова, эксперт XFIT. — Это значит, что таз, грудная клеточка и голова должны находиться друг над другом. Чтоб удачно задерживать эту позицию в статике и динамике, и требуется укрепление мускул спины». Но его можно проводить по-разному зависимо от того, что требуется в том либо ином случае.

Содержание
1. Что происходит с позвоночником, если человек длительно посиживает
2. Как избрать домашние упражнения
3. Что лучше для прогресса: гантели либо подтягивания на турнике?
4. Для каких тренировочных целей подходят гантели
5. Кому подойдет тренировка без оборудования
6. Как обеспечить для себя сохранность во время занятий
7. Какая нужна разминка перед тренировкой
8. Как включить комплекс в свои тренировки
9. Упражнения для спины с гантелями
10. Упражнения для спины без гантелей

Что происходит с позвоночником, если человек длительно посиживает



Сидящая работа совместно с неподвижным образом жизни ведут к изменениям мышечного корсета.

«Укорачивается передняя линия тела, другими словами мышцы груди и животика, — разъясняет Алена Грибанова. — Задняя линия, куда входят мускулы спины, напротив, удлиняется. Ее мышцы перерастянуты, но это не означает, что они расслаблены. Напротив, у очень очень вытянутых волокнах скапливается напряжение в местах прикрепления к суставам». Потому, посидев, человек ощущает, что спина утомилась.

«Уплотняя мускулы, мы можем хорошо распределить нагрузку в вертикальном положении и убрать недостатки осанки и болезненные чувства, — гласит эксперт. — Потому тем, кто длительно посиживает, необходимо поначалу выровнять туловище до анатомической нормы, вернуть естественные извивы позвоночника».

Как избрать домашние упражнения

Тренировку для тех, кто много посиживает, строят с учетом последующих особенностей.

• У человека увеличен грудной кифоз — прогиб позвоночника вспять. Из-за этого спина округлена, как вопросительный символ.
• Из-за укорочения фронтальной полосы и перерастяжения задней отсутствует мышечный баланс.

Потому программка будет последующей:

1 шаг — восстановление нейтрального положения тела. Для этого следует работать и с фронтальной, и с задней поверхностью корпуса для возврата мышечного баланса.

2 шаг — тренировка мускулов с отягощениями с целью повысить их выносливость либо силу.

«Любые отягощения, в том числе гантели, усилят осевую нагрузку на позвоночник, — отмечает Алена Грибанова, — который и так не в состоянии верно распределить ее меж отделами. Потому для начинающих элементы с весами в положении стоя противопоказаны. Предпочтительны позы лежа на спине либо животике. С течением времени можно перейти в положение «квадрат» с опорой на руки и колени. И лишь позже осваивать движения стоя. Есть аспекты и с весом снарядов. Начать следует без использования отягощений, равномерно ввести их и добавлять килограммы». Техника выполнения упражнений отрабатывается с пустыми руками либо минимальными грузами, лишь позже их можно прирастить.

На что направить внимание начинающим

• Не торопитесь добавлять тяжести. Простое сглаживание на полу, когда вы придаете телу нейтральное положение с правильными извивами позвоночника и удерживаете его — уже перегрузка, если у вас нет такового навыка.
• Скручивания для пресса созодать пока не нужно. Грудной отдел и так скруглен, а здесь его нужно свернуть еще посильнее. Работайте над сглаживанием. К примеру, при сутулости голова подается вперед. Эта позиция сохраняется, даже если вы ляжете на ровненькую поверхность без подушечки. Обучайтесь на коврике располагать голову, грудную клеточку и таз на одной полосы — удержание данной нам позы даст достаточную нагрузку.
• Не третируйте упражнением «Мертвый жук». В нем, лежа на спине, поднимают руки и ноги и опускают их. Это отлично крепит и переднюю, и заднюю поверхности тела.
• Лежа на животике, делайте движения на разгибание позвоночника. Гиперэкстензия, подъемы рук, ног, корпуса в данной нам позиции полезны как раз при сидячей работе и сформировывают царскую осанку.

На заметку! Лежа на спине, вы тренируете переднюю линию корпуса. Но задняя поверхность тоже работает, потому что участвует в выстраивании анатомически правильного расположения.

Что лучше для прогресса: гантели либо подтягивания на турнике?



Здесь тяжело гласить о преимуществах. Это просто различные режимы тренинга.

Гантели, как и резиновый амортизатор, штанга, гиря, бодибар — это наружное сопротивление. С его помощью можно привести мускулы в тонус, поднять выносливость, нарастить массу.

Подтягивания на перекладине — это работа с своим весом. Тут мускулы должны преодолеть гравитацию и подымать самого человека. Нередко его масса больше, чем способны вытянуть его мышцы. Потому подтягивания — наиболее непростая задачка, для продвинутых, уже освоивших тренировки с легкими гантелями. Для освоения этого движения есть тренажеры, которые забирают часть веса тела, позволяя освоить технику с неполной перегрузкой.

«Подтягивания работают на укрепление и рост мышц до того момента, пока массы тела хватает для настоящей загрузки, — объясняет Алена Грибанова. — Потом употребляют наружное сопротивление — гантели, штангу, которые весят больше занимающегося. Либо добавляют отягощение, к примеру, вешая диск от штанги на особый пояс и подтягиваясь с ним».

Вообщем, вес больше собственного требуется при суровом наборе мышечной массы. А для оздоровления и укрепления организма отягощения будут существенно меньше.

Для каких тренировочных целей подходят гантели



Благодаря весовому обилию этот снаряд подступает для всех задач.

Напомним, что мышечные волокна бывают 2-ух типов: стремительно и медлительно сокращающиеся. Резвые работают во взрывном режиме, когда нужно за куцее время совершить наибольшее усилие. Эти волокна тренятся с большенными либо даже наивысшими весами. С ними совершают от 1-го до 6 повторений.

Неспешные волокна обеспечивают долгое сокращение при относительно низкой интенсивности. Нередко их тренируют долгим перемещением собственного тела, к примеру, бегом на длинноватые дистанции, велозаездами. Но их может быть натренировать и с маленькими снарядами.

Итак, гантели понадобятся:

• Для наращивания массы и размера мускул, с ними тренируют резвые волокна, употребляют огромные веса при маленьком количестве повторений.
• Для тренировки мышечной выносливости следует взять маленький вес и создать много повторений. Это разовьет неспешные волокна, обучит мышцы относительно длительно делать физическую работу и не утомляться.
• Для оздоровления, мышечного тонуса, укрепления спины при сидячей работе подходят тренировки с маленькими снарядами.

«Вес, количество повторений, частота занятий зависят от цели, — гласит тренер Алена Грибанова. — К примеру, спортсмен готовится к соревнованиям по становой тяге, где задачка — один раз поднять наибольший вес. Подводят себя к этому результату в том числе и тренингом с большенными гантелями».

Кому подойдет тренировка без оборудования

Она эффективна для оздоровительного спорта — для тех, кто спортом ранее не занимался. Для их вес своей руки, когда ее поднимают и задерживают в воздухе за счет мускул спины — уже перегрузка. К тому же неопасная для новичков. Когда мускулы окрепнут, человеку, который захотит прогрессировать, будет нужно наружное сопротивление. Вообщем, не непременно даже брать оборудование — довольно взять пластмассовые бутылки с водой.

Как обеспечить для себя сохранность во время занятий



Тренируясь дома без помощи других, принципиально надзирать положение тела в различных фазах упражнения. Это можно созодать, смотря в огромное зеркало, полезно снимать себя на видео. С течением времени вы можете полагаться на чувства.

Большая часть движений на спину в позиции стоя делают с наклонным расположением корпуса либо включают наклон в себя. К примеру, тяга гантели в наклоне, разведение гантелей, становая тяга. Во всех их следует надзирать последующие моменты:

• плечи опущены;
• лопатки сведены;
• голова и шейка продолжают линию корпуса, подбородок не лежит на груди;
• поясница сохраняет естественный маленький прогиб вперед, не выгибается ввысь при наклоне.

Почаще всего встречаются последующие ошибки:

1. Наклон совершается не в тазобедренном суставе, а в пояснице. При сидячей работе усилен кифоз грудного отдела — прогиб вспять. При таком округлении спины и с отягощениями в руках сгибаться в пояснице небезопасно для позвоночника. Потому в упражнениях стоя принципиально надзирать, чтоб движение происходило конкретно в тазобедренном суставе. Поясница остается зафиксированной и прогнутой чуток вперед в согласовании с естественным лордозом.

2. Во время тяг плечи поднимаются к ушам. При сутулости высшая часть трапециевидной мускулы укорачивается, плечи поднимаются и заворачиваются вперед, лопатки очень разведены. Дисбаланс меж лопаткой и плечом приводит к обозначенной ошибке. Из-за этого перегрузка чувствуется в области шейки, а не ниже.

3. Заместо сведения лопаток происходит разгибание в грудном отделе. Неподвижные люди с трудом двигают лопатками, потому нередко не открывают грудную клеточку, а откидываются вспять. Это всераспространенный стереотип движения, который сами специализирующиеся не постоянно понимают. Меж тем он делает напряжение в грудопоясничном переходе.

Как отследить ошибки:

• смотрите на поясницу — она не обязана подниматься ввысь;
• смотрите за плечами — они двигаются за лопатками к центру спины, а не наверх;
• контролируйте грудную клеточку и шейку — они составляют одну линию с тазом.

Какая нужна разминка перед тренировкой



«Это принципиальная часть занятия, — гласит Алена Грибанова, — в ней вы за счет движения мускулов работаете сначала с суставами. Разминка улучшает скольжение мышечных волокон, разогревает их, увеличивает амплитуду движения в суставах. Когда люди длительно посиживают, у их скапливается твердость в грудной клеточке и поясничном отделе. Разминаясь, вы восстанавливаете их способность двигаться в различных направлениях».

Разминка строится по последующий схеме:

1. Расслабление мускул, которые напряжены опосля сидения — шейка, плечи, верх спины. Употребляется подготовительный стретчинг либо миофасциальный релиз, другими словами самомассаж роликом из пенорезины либо рельефными мячами.

2. Мобилизация суставов — вращения, сгибания-разгибания подвижных соединений опорно-двигательного аппарата.

Как включить комплекс в свои тренировки



Программка различается зависимо от уровня подготовки:

• Упражнения без гантелей можно созодать любой денек.
• С отягощениями можно тренировать все тело либо чередовать: нижняя часть тела, спина и плечи, грудь. При трехразовом тренинге эту область нагружают раз в недельку.

«В программке задействованы главные мышечные группы: широчайшая мускула, разгибатель корпуса, трапеция, — объясняет Алена Грибанова. — Все движения нацелены на их. Начинающие выбирают одно-два упражнения из комплекса и вводят их в свою тренировку на все тело». При сплит-системе можно создать пять-шесть частей один-два раза в недельку, а в остальные деньки уделить внимание иным зонам.

Для новичков предпочтительны симметричные варианты. К примеру, тяга к низу животика, где работает широчайшая мускулы, и тяга к груди, в какой нагрузку получает трапеция. Асимметричные положения на одной ноге, с грузом в одной руке подходят наиболее продвинутым атлетам.

Время от времени начинающие обнаруживают у себя асимметрию: одна сторона посильнее. Они задумываются, что необходимо активнее тренировать слабенький бок. Для этого используют асимметричные упражнения, наиболее томные гантели. Но потому что мускул с данной нам стороны слабее, ему по сути необходимы наиболее легкие отягощения! Либо можно уменьшить количество повторений. Если ограничиться симметричными элементами, поначалу наиболее мощная сторона будет помогать отстающей, и равномерно та подтянется без отдельных доработок.

Упражнения для спины с гантелями

Тяга к животику

• Возьмите гантели параллельным хватом и встаньте, поставив стопы на ширине таза.
• Распределите вес меж 2-мя ногами. Выровняйтесь, расположив на одной полосы таз, грудную клеточку и голову.
• Наклонитесь вперед, по способности — до прямого угла корпуса с ногами. Не округляйте спину.
• Подтягивайте гантели к животику.

Румынская тяга

• Примите то же начальное вертикальное положение.
• Наклонитесь вперед от таза, плавненько опуская гантели вниз.
• Плавненько вернитесь в начальное положение и повторите.
• Вытягивайтесь за маковкой, приводите лопатки к центру спины. Сохраняйте естественное положение поясницы.

Румынская тяга с тягой к животику

• Примите то же начальное вертикальное положение.
• Наклонитесь вперед от таза и, остановившись в нижней точке движения, сделайте тягу к животику.
• Сделайте румынскую тягу, ворачиваясь в начальное положение.

Тяга в наклоне оборотным хватом

• Примите положение, описанное в первом упражнении.
• Наклонитесь от таза вперед лучше до прямого угла корпуса с ногами. Удерживайте спину прямой.
• Делайте тягу к животику, разворачивая руки с гантелями ладонями от себя и удерживая локти поближе к корпусу.

Становая тяга

• Возьмите в руки гантели и встаньте, стопы на ширине таза.
• Присядьте, опуская корпус вперед под углом приблизительно 45 градусов: движение начинают ноги, а кончает спина.
• Плавненько вернитесь в начальное положение.

Тяга к груди с разведением локтей в стороны

• Возьмите гантели и, поставив стопы на ширину тазобедренных суставов, наклонитесь до угла 45 градусов.
• Разводя локти в стороны, подтяните гантель к груди. Сохраняйте корпус вытянутым, сводите лопатки.

Тяга к груди с подъемом корпуса

• Примите начальное положение, как в первом упражнении.
• Наклонитесь вперед до угла приблизительно 45 градусов и сделайте тягу, как это описано в прошлом упражнении.
• Выпрямитесь, ворачиваясь в начальное положение. Повторите.

Тяга одной рукою к низу животика в наклоне

• Начальное положение — то же. Колени слегка согнуты, в тазобедренном суставе сохраняем прямой угол.
• Держите отягощения параллельным хватом.
• Направляя локоть правой руки ввысь, подтяните гантель к тазобедренному суставу либо к низу животика.
• Опустите ее вниз и повторите движение левой рукою

Тяга одной рукою оборотным хватом

• Примите положение в наклоне, как в прошлом упражнении.
• Сделайте тягу гантели одной рукою, как описано выше, в движении разворачивая руку ладонью от себя.
• Повторите движение иной рукою.
• Не отводите локоть: держите его поближе к корпусу.

Последовательная тяга гантелей к груди

• Начальное положение — то же.
• Направляя локоть правой руки ввысь в потолок, потяните гантель в направлении ключицы.
• Вернитесь назад и повторите левой рукою.

Тяга с опорой

• Возьмите гантель в левую руку параллельным хватом и встаньте правым боком к возвышенности, к примеру, стулу либо диванчику. Обопритесь на нее правым коленом и рукою.
• Сохраняя спину прямой, сделайте тягу к низу животика.
• Сделайте упражнение снова в другую сторону.

Тяга к груди с опорой

• Примите то же положение, что и в прошлом упражнении. Удерживайте отягощение левой рукою прямым хватом.
• Направляя локоть левой руки в сторону, потяните гантель к ключице. Контролируйте поясницу, напрягая мускулы животика.
• Плавненько возвратите снаряд в начальное положение.
• Сделайте упражнение снова с иной руки.

Упражнения для спины без гантелей



Тяга к низу животика без гантелей

• Встаньте, поставив стопы на ширине таза.
• Наклонитесь прямым корпусом вперед, выстраивая положение таза, грудной клеточки и головы.
• Руки опущены вниз ладонями друг к другу.
• Сделайте тягу к низу животика, локти двигаются ввысь и мало на искосок. Упор — на сведение лопаток.
• Опустите руки вниз и повторите.

Тяга к животику с подъемом корпуса

• Займите то же начальное положение.
• Сделайте тягу пустых рук к животику.
• Вернитесь в начальное положение и выпрямитесь. Повторите.
• Сохраняйте вытяжение от крестца до маковки. Делайте наклон на прямых ногах: угол в коленях — 1-2 градуса.

Тяга в наклоне к животику одной руки

• Встаньте, поставив левую ногу сзади правой приблизительно на длину стопы. Перенесите 80% веса тела на правую ногу.
• Наклонитесь вперед приблизительно до прямого угла.
• Уприте правую руку в бок, а левую опустите вниз.
• Делайте тягу левой руки к низу животика, локоть двигается ввысь и мало на искосок.
• Повторите движение в другую сторону.

Тяга одной руки с разворотом корпуса

• Примите положение в наклоне, как в прошлом упражнении.
• Сделайте тягу левой рукою, как описано выше, сразу разворачивая корпус на лево. Ротация обязана быть лишь в грудном отделе позвоночника: стабилизируйте таз и поясницу.
• Сделайте упражнение снова в другую сторону.

Тяга с ротацией и наклоном

• Встаньте, поставив левую ногу сзади правой приблизительно на длину стопы. Перенесите 80% веса тела на правую ногу.
• Наклонитесь вперед приблизительно до прямого угла корпуса с ногами. Правая рука на поясе, левую опустите вниз.
• Сделайте тягу с ротацией, как описано выше.
• Выпрямитесь, ворачиваясь в начальное положение. Повторите.
• Не торопитесь, наклоняясь и выпрямляясь в начальное положение, контролируйте движение в тазобедренном суставе.

Подъем рук в наклоне

• Встаньте, поставив стопы параллельно друг дружке. Колени чуток согнуты. Наклонитесь вперед с прямой спиной до угла 90°.
• С выходом поднимите прямые руки ввысь, выполняя сгибание в плечевом суставе. Контролируйте положение плеч.
• Опять опустите их вниз. Повторите.

«Пловец»

• Примите положение наклона, как описано выше.
• Поднимите руки ввысь, как в прошлом упражнении, и разверните ладонями в пол.
• Сделайте тягу, сгибая локти направляя их к ягодицам и ребрам. Сводите лопатки, контролируйте положение плеч.
• Вернитесь в начальное положение и повторите.

«Пловец» с наклоном

• Встаньте, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Колени чуток согнуты.
• Наклонитесь вперед, как описано выше, поднимите ввысь руки.
• Оставаясь в наклоне сделайте тягу, сгибая локти и направляя их к ягодицам. Не подводите плечи к голове.
• Опять выпрямите руки вперед.
• Опустите их вниз и выпрямитесь. Повторите.

Отжимания на животике

• Лягте на коврик на животик. Расположите ноги на ширине тазобедренных суставов, крестец, грудная клеточка и голова должны встроиться в линию.
• Поставьте ладошки на линию сердца. Направьте локти к ягодицам и пяткам.
• Сделайте вдох, удлиняясь маковкой в одну сторону, а стопами в другую, и на выдохе слегка толкнитесь ладонями вперед, приподнимая корпус и разгибаясь до момента, пока сможете надзирать поясницу и таз.
• Опуститесь на коврик и повторите.

Гиперэкстензия

• Лежа на животике на коврике, как в прошлом упражнении, переместите руки чуток вперед, чтоб предплечья оказались на полу, и согните локти до прямого угла..
• Сделайте вдох и на выдохе приподнимите над полом корпус и руки. Вытягивайтесь, держите плечи далее от ушей.
• Вернитесь назад и повторите.

«Брасс» лежа на животике

• Примите то же положение, что в прошлом упражнении.
• Приподнимите над полом грудную клеточку и руки.
• Оставшись в данной нам позиции, на выдохе делайте тягу, сводите лопатки, на вдохе возвращайте руки вперед.

Подъемы рук лежа на животике

• Лягте на животик, как описано выше. Вытяните руки вперед, располагая на ширине плеч, ладошки ориентированы друг к другу.
• Выполняя разгибание в грудном отделе, на выдохе поднимите левую руку, совершая движение в плечевом суставе.
• На вдохе вернитесь в начальное положение и на последующем повторе сделайте упражнение на другую сторону.

«Кроль» на животике

• Займите то же положение, что и в прошлом упражнении.
• На выдохе приподнимите корпус и вытянутые вперед руки.
• Не опускаясь назад на коврик, двигайте прямые руки попеременно ввысь и вниз.
• Двигайтесь в удобном темпе, не раскачивайте корпус.